IMPULSO/ Israel Guevara
Toluca
A través de los años se le ha atribuido una mala fama de provocar a la gente subir de peso o vulgarmente dicho “engordar”, aunque resulta que si sabemos consumirlo adecuadamente, cualquiera lo podría consumir, incluso aquellos intolerantes al gluten o celíacos.
¿Qué es lo que me hace subir de peso / engordar?
Fácil, tus hábitos. La dieta promedio del mexicano está compuesta de alimentos ricos en hidratos de carbono, la cual engloba una lista interminable de alimentos como lo son especialmente los cereales y sus derivados; maíz, avena, arroz, trigo, cebada, centeno, cereal de caja, tortilla, pan, galletas, pasteles, etc. Los cuales, principalmente aportan gran cantidad de energía que no llegamos a utilizar, esto pasa en personas que son sedentarias o no practican algún tipo de ejercicio físico y provoca que se acumule grasa corporal. Normalmente una persona puede reservar de 200-300 gramos de carbohidratos en su organismo (a esto se le llama glucógeno y se almacena principalmente en tu hígado y músculos) y una pieza de pan llega a tener de 30-60g, así que por ejemplo en tu desayuno te comes 2 tortillas (30g de carbohidratos), 2 piezas de pan (digamos 60-80g de carbohidratos) y una taza de jugo de frutas (15-20g de carbohidratos), estarías ingiriendo el +/- 50% de tu capacidad de almacenamiento de carbohidratos, a eso súmale lo del resto del día, quizás las galletas de tu colación, el arroz o la pasta y las tortillas de tu comida pues se llega a tener un exceso de glucógeno y este tu organismo lo transforma en grasa, supongamos que no hiciste algo de ejercicio físico y tus reservas están llenas y al día siguiente repites lo mismo, y al día siguiente igual y así sucesivamente a través de los años, entonces sí empieza a preocuparte.
¿Cuál es entonces la desventaja de su consumo?
- Sus ingredientes, es fundamental saber de qué ingredientes está hecho. Por ejemplo, el pan de caja o dulce industrializado, el cual es el más comercial tiene ingredientes como jarabe de maíz de alta fructosa, aceite vegetal hidrogenado, azúcar disfrazado (dextrosa, maltodextrina, fructosa, maltosa) y otros aditivos colorantes, o conservadores, estos ingredientes si están relacionados directamente con el desarrollo de enfermedades metabólicas y crónico degenerativas.
- Sigue siendo un alimento procesado, su ingrediente principal es la harina ya sea de trigo, avena, cebada… y estas son ricas en energía (carbohidratos como el almidón) y muy pobres en vitaminas y minerales ya que en el proceso de refinamiento estos son removidos.
- Tienen una alta densidad energética, lo cual quiere decir que en una pequeña cantidad de materia se almacena una gran cantidad de energía (calorías), ya que sus ingredientes principalmente son harina, otros azúcares, grasas como mantequilla o margarina, huevo, leche, etc. Por ejemplo, 100g de pepino aporta solo 16 calorías, por otro lado 100g de pan dulce aporta entre 300-400 calorías.
Así que, ¿qué es más recomendable para poderlo consumirlo sin culpa y sin que provoque algo indeseado, como lo es subir de peso o diabetes o algún mal?
- Practicar algún tipo de ejercicio físico de manera regular, ya sea trotar o correr, ejercicios con pesas o máquinas, andar en bicicleta, nadar, o bien practicar un deporte. Mínimo de 3-4 veces por semana por sesiones de mínimo 30 minutos (sin incluir tomarse “selfies”, platicar, “echar chisme” o algo que interrumpa tu actividad, la cual debe de ser exigente.
- Preferir consumir el pan de panaderías tradicionales o caseras, el pan de amasijo es una buena opción o el pan artesanal. Esto debido a que utilizan una mejor opción de ingredientes a las del pan industrializado como aquellos que se encuentran en los centros comerciales, tienditas de la esquina o micelaneas. En estas panaderías utilizan para endulzar piloncillo o azúcar de mesa, los cuales son una mejor opción al jarabe de maíz de alta fructosa o que usan mantequilla en lugar de margarina (que es una grasa trans y por ende perjudicial), además de que utilizan menos conservadores que pueden ser también perjudiciales.
- Preferir aquellas piezas que contengan menos grasa, ya que son más calóricas como la oreja, los churros, donas…y que no sean rellenos con cremas o mermeladas, una mejor opción son el panqué, ojo de buey, concha, cocol, corbata, bísquet, cuernito, Garibaldi, puerquito, trenza…o sea, aquellos que son más “panosos”.
- Consume en la mayoría de tu dieta alimentos sin procesar o bien suplementarte con vitaminas y minerales sin antes asegúrate que este sea de alta calidad.
- Si eres celícaco o no toleras el gluten, prefiere aquellos que sean a base de centeno o avena, son mejor tolerados.
- Consume suficiente fibra a lo largo del día.
No te sientas con culpa de disfrutar esta gran tradición culinaria que tiene nuestro país, es importante acudir al nutriólogo para que conozcas las porciones que deberías consumir a lo largo del día sin que te sea perjudicial.
En resumen, lo que te hace mal es lo que tiendes a consumir durante todo el día por mucho tiempo, una ensalada no te hará adelgazar y un pan no te hará “engordar”, pero tus hábitos si.
