IMPULSO/ Israel Guevara
Una dieta vegetariana se define como aquella que no incluye carnes, ya sea de res, pescado o mariscos o aves, siendo estas las más comunes. Estas, suelen estar asociadas con un número de ventajas para la salud, como lo son bajos niveles de colesterol en sangre, poca probabilidad de desarrollar enfermedades cardíacas, bajo riesgo de hipertensión y diabetes mellitus tipo 2. Los vegetarianos tienden a tener bajos niveles de índice de masa corporal (IMC) y bajas tasas de varios tipos de cáncer.
Se caracterizan además por ser bajas en grasas saturadas y colesterol, y tener altos niveles de fibra, magnesio y potasio, vitaminas C y E, folatos, carotenos, flavonoides, y otros fitoquímicos. Estas diferencias nutricionales pueden explicar algunas de las ventajas para la salud de seguir una dieta vegetariana variada y balanceada. Sin embargo, los vegetarianos pueden también tener bajas ingestas de otros nutrientes como la vitamina B-12, calcio, vitamina D, zinc y de ácidos grasos Omega 3.
Uno de los puntos más sobresalientes a considerar es que se puede lograr una dieta con grandes cantidades de proteínas, pero un pobre perfil de aminoácidos esenciales (un aminoácido esencial es aquel que no puede producir nuestro cuerpo, y es necesario adquirirlo de los alimentos de origen animal). Así que, en personas deseosas de incrementar masa muscular o favorecer un ambiente hormonal favorable, será contraproducente ya que las altas demandas de aminoácidos esenciales provocará destrucción de nuestros tejidos para tener disponibles estos aminoácidos. Hay que recordar que hay varias hormonas como la insulina, la hormona de crecimiento, hormonas tiroideas y otras proteínas como las que componen la masa muscular, el colágeno que compone nuestra piel y muchas más.
Otro punto sobresaliente, es que estas dietas son generalmente ricas en ácidos grasos Omega 6, y pueden ser deficientes en ácidos grasos n-3, debido a que no incluyen peces, huevos, o cantidades generosas de algas, generalmente son bajas en ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA), ácidos grasos importantes para la salud cardiovascular, los ojos y el desarrollo de la masa cerebral. Para esto, la intervención nutricional implicaría en consumir suplementos de DHA derivados de las microalgas, pescados, linaza o pepitas de calabaza ya que son bien absorbidos e influyen positivamente en los niveles sanguíneos de DHA, y de EPA.
Por otra parte, el hierro en los alimentos vegetales es hierro “no hem” (aquel que el cuerpo solo llega a absorber entre un 5 y 10%), que es sensible a los inhibidores y potenciadores de la absorción de hierro. Por ejemplo, los inhibidores de la absorción de hierro son los fitatos, calcio, y los polifenoles en el té, café, té verde, yerba mate y el cacao. La fibra sólo inhibe ligeramente la absorción de hierro. Algunas técnicas de preparación de alimentos, tales como la maceración y germinación de los frijoles, cereales y semillas, y la levadura de pan, puede disminuir los niveles de fitatos, y con ello, aumentar la absorción de hierro. También, otros nutrientes como la vitamina C pueden mejorar la absorción del hierro.
Los vegetarianos tienen muy pocas fuentes para obtener siquiera la cantidad mínima necesaria de Calcio, un estudio demuestra que el riesgo de fractura ósea fue similar para los ovolacto-vegetarianos y los que consumían carne, mientras que los veganos tenían un riesgo 30% mayor de sufrir una fractura. Muchos vegetarianos pueden encontrar que es más fácil para satisfacer sus necesidades de calcio consumir alimentos fortificados con calcio o suplementos dietéticos. Para esto, las verduras bajas en oxalatos como el bok choy, brócoli, col y col rizada y los zumos de frutas fortificados con citrato o malato de calcio son buenas fuentes de calcio altamente biodisponible, de 50% a 60% y 40% a 50%, respectivamente, mientras que el calcio del tofu y la leche de vaca tiene una buena biodisponibilidad de calcio, alrededor de 30% a 35%.
En cuanto a la vitamina D, los vegetarianos tienen más acceso a la vitamina D-2 (ergocalciferol), esta se produce a partir de la irradiación ultravioleta del ergosterol de la levadura y es aceptable. Aunque hay algunas investigaciones sugieren que la vitamina D-2 es menos eficaz que la vitamina D-3 en el mantenimiento de los niveles de 25-hidroxivitamina D (esta es la forma en la que la vitamina D se encuentra en la sangre). Así que, si la exposición al sol y la ingesta de alimentos fortificados son insuficientes para satisfacer las necesidades, se recomiendan suplementos de vitamina D.
En el caso de los/las deportistas, en efecto, una dieta vegetariana puede cubrir las demandas energéticas y proteicas, pero como anteriormente se mencionó, cada aminoácido tiene su función y esto no lo podrá satisfacer a menos que se suplemente o complemente con fuentes ricas en aminoácidos esenciales. Por otra parte, resultaría benéfico también el consumo de alimentos enriquecidos o bien, complementos o suplementos de nutrimentos esenciales y necesarios para las altas demandas que se requieren.
En resumen, una dieta vegetariana aporta grandes beneficios a la salud, y debe de ser respetada independientemente de la razón por la que se adopte este hábito, sea por cuestión de religión, inclusión social, curiosidad…aunque, se debe de adaptar tanto a los requerimientos, como a las necesidades, el estilo de vida y objetivo que se presente, ya que existen varias formas de modificaciones posibles para hacer la alimentación más ideal para la persona.
Referencias.
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