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Cansancio y sueño son sensaciones típicas en la sociedad moderna. Horas de trabajo extra, pocas horas de sueño, vida sedentaria, poco ejercicio físico. ¿te suenan, verdad? Son hábitos muy extendidos entre la población y todos ellos pueden estar detrás de la sensación de mayor cansancio y falta de energía podemos notar durante el día.
Exceso de cafeína
A menudo comenzamos la jornada madrugando y con una sensación de sueño que viene y se va a lo largo del día. Desayunamos un café y salimos rápidamente hacia el trabajo. Durante la jornada laboral, cuando es intensiva, comemos algo rápido y continuamos con nuestro trabajo. Cada vez que notamos el mínimo atisbo de sueño reaccionamos igual: otro café. Al final, nos volvemos adictos a un café que a corto plazo nos funciona para notarnos más despiertos, pero que, en exceso, puede provocar que de noche nos cueste dormir más y dificulte el descanso. Como consecuencia, al día siguiente, seguimos estando cansados. ¡Ojo con el exceso de cafeína!
Sueño vs Insomnio
Llegamos a casa cansados y, sin embargo, tras la cena, a veces parace que el sueño que nos ha perseguido durante el día se desvanece. Mientras tanto, consumimos contenido audiovisual, ya sea en la tablet, televisión, smartphone u ordenador, y entonces nuestro cerebro se activa. ¡No nos dejamos descansar! Además, el ‘prime time’ de la televisión española es el más tardío de Europa, y se sitúa entre las 22.00 y las 00.00h. En esta franja horaria se emiten los programas de mayor audiencia. De forma paradójica, lo que habituamos a utilizar como un rato de ocio televisivo para que entre el sueño, se convierte en todo lo contrario: un factor más de insomnio.
Es la hora de irse a dormir, quedan unas horas de sueño antes de volver a iniciar el día. Una vez en la cama nuestro cerebro empieza a procesar todas la imágenes e información que acabamos de ver, también repasamos lo que nos depara el próximo día. Hay cansancio y sueño, pero parece que no podemos desconectar. . . Otra noche de insomnio?
A lo largo de la semana vamos acumulando esa falta de sueño que nos hace funcionar de manera menos efectiva. En consecuencia, estaremos de mal humor, nuestra capacidad cognitiva disminuirá y tendremos un rendimiento físico e intelectual menor.
Cuando hablamos de cansancio y sueño, utilizamos ambos términos de forma equitativa y alterna, ya que son sentimientos recíprocos: si estás cansado sueles tener sueño, y viceversa. Del mismo modo, el cansancio nos lleva al consumo de cafeína en exceso, lo que aumenta la frecuencia cardíaca y nos devuelve la sensación de agotamiento, desencadenando problemas de sueño, o insomnio, y volviendo al mismo ciclo.
Cansancio mental
Con una rutina diaria de exceso de trabajo y pocas horas de sueño, el estrés y la ansiedad a la que nos vemos sometidos termina provocando cansancio mental, más allá de la falta de energía o cansancio físico. Notas que tu mente está fatigada cuando no retienes las cosas, tienes falta de atención, procesas lento tus pensamientos, estás más vulnerable o te irritas ante cualquier situación. El cansancio mental también es una consecuencia de la falta de sueño: tu mente continúa aturdida al no permitirle descansar, como explicaremos más adelante.
Alimentación para combatir el cansancio
Al exceso de cafeína y el cansancio mental hay que añadir otros dos factores que entran en el juego del sueño: la hidratación y la alimentación. Según un estudio de la British Journal of Nutrition, la deshidratación (no estar bien hidratado, es decir, no beber suficiente agua) produce en el cuerpo algo más que alteraciones físicas: también puede generar trastornos del sueño, fatiga y mal humor. ¡Asegúrate de mantenerte bien hidratado!
En cuanto a la alimentación, lo que comemos no está directamente relacionada con el sueño, es decir, no afecta al tiempo en que se duerme. Pero sí existen alimentos que pueden favorecer indirectamente el sueño. Según, Eduard Estivill, especialista europeo en Medicina del sueño, son adecuados todos los alimentos que contienen ‘triptófano’ (huevos, carne y lácteos, entre otros), que ya después dicho nutriente se convierte en melatonina, una hormona que regula el reloj biológico.
La comida y el agua son nuestra energía para cargar nuestras pilas y poder afrontar el día con normalidad. Acabamos de mencionar los alimentos que nos ayudan a conciliar el sueño, pero ¿y los alimentos que nos proporcionan energía? Tendemos a pensar que son aquellos que con mucho azúxar (glucosa), y parece que cuando estmos cansados recurrimos a los dulces. Pero ojo: demasiado azúcar puede llevar a problemas de salud o obesidad. ES importante saber que todos los alimentos nos dan energía, en mayor o menor medida, pero hay algunos que por su composición nutricional, resultan más energéticos que otros: por ejemplo, los plátanos, los huevos, los frutos secos, el chocolate puro, las espinacas. Un nutricionista te puede ayudar a conseguir una dieta balanceada y segura para sentirte menos cansado sin poner en riego tu salud consumiendo demasiados azúcares.
Siempre estamos hablando de las horas de sueño que tenemos cada noche. El número de horas de sueño recomendable está condicionado por la edad, aunque hay más factores. El tiempo medio para los adultos está entre las 7 y las 9 horas. Este cuadro representa las horas que habría que dormir por edades, según la Fundación Nacional de Sueño de los Estados Unidos:
En conclusión, para conciliar el sueño en su justa medida y de forma que recargues energía para poder funcionar de forma efectiva en tu día a día, deberás seguir una serie de consejos principalmente relacionados con la salud y los hábitos:
-Hacer ejercicio.
-Horarios y rutina.
-Una buena zona de descanso.
-Reducir bebidas con cafeína
-No fumar
-Beber menos alcohol.
-La cama es sólo para dormir
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